Registro de treinos - janeiro

Janeiro é um mês de volta aos treinos. Depois das festas de natal, ano novo e férias, temos que pegar firme nos treinos. É difícil a retomada, mais com muita força de vontade e determinação, os treinos recomeçam.

Neste mês, meus treinos não foram muitos pesados.

Na primeira (03/01) e segunda semana, só rodei, corri sem preocupação com tempo. As distâncias também foram tranquilas, nada muito longo.

Ex: Corridas-45min à 1h00; Bike 35Km à 45Km

Na terceira e quarta semana deste mês, as quilometragens começaram a aumentar, mais ainda sem intensidade, também nesta semana comecei a musculação com séries para adaptação.

Ex: Corridas 1h00 à 1h20; Bike 45Km 60Km; Natação 2.500m à 3.000.

Tive problema este mês com a natação, a piscina do Poliesportivo estava em manutenção, nadei muito pouco, mas acredito que neste mês não haverá mais problemas.

Treine em grupo.

Quem treina sabe...Quantos momentos divertidos ocorrem nos treinos. Principalmente quando eles são realizados em grupo.

Em Araraquara e Pirassununga, sempre saia para pedalar com os amigos. Na maioria das vezes eles tinham que me dar uma ajudinha, nas subidas, mais sou levinha, nem pesava.

Me lembro, que o Elivelton (lili), começava a cantar umas músicas em inglês, que de inglês não tinha nada, rsrs.

Eu era conhecida como " Tomázet", sei lá porque...O Cleber só me chamava assim, até assinei um dia na blusa do "teacher" com esse apelido. Outro apelido comum que me deram nesta fase em Araraquara, foi "Pequena", nem preciso falar o porque. Em Pirassununga, o "Chiquinho" me chama de "Chiquinha".

Os apelidos, são comuns em turmas, tinha o "Canetão", o "Tata", o " Dentinho", entre outros, até minha bike tinha apelido, "Pimba", esquisito, né...

Quando furava o pneu da minha bike, eu tinha que trocar, mas meus amigos percebiam que eu estava sofrendo, e acabavam dando uma mãozinha.

Os treinos de corridas também eram divertidos, só que menos, pois eu ficava tão cansada que nem falava direito. Lembro um dia que sai para correr com a Sara, ela sempre correu muito bem, então eu ficava para trás, acabei me perdendo, mais logo achei o caminho.

Na natação, também tive momentos divertidos, quando treinava na AFA, em Pirassununga, muitas vezes, os cadetes e as cadetes, batiam continência para mim, eu achava aquilo muito engraçado.

Eu fiz parte da Equipe de natação equipada dos Bombeiros de Pirassununga, quando competíamos, o sargento Edson, sempre levava o seu cavaquinho e ia cantarolando a viagem toda.

São tantas as histórias, que se for contar ficaria até amanhã.

Mas, com essas histórias, quero mostrar o quanto é bom treinar em grupo, além de melhorar a performance muitas vezes, você distrai, faz amigos e da boas gargalhadas, além de ser mais seguro.

Aqui em Fraca estou conhecendo o pessoal, já estou treinado e me divertindo bastante, e quando dá certo, em Pirassununga sempre procuro a turma para treinar.

Sono.

Geralmente o meu dia é bem agitado.
Além de dar aulas de natação, personal, corrida, treino bastante, pelo menos 2 modalidades no dia.
Acordo todo dia cedo, nem tanto, mas por volta das sete já estou de pé. Quando vai chegando a noite já estou bem cansada, não vejo a hora de me deitar, e PUF!!!DORMIR!!!
Deito por volta das 10 horas, as vezes até antes, mesmo que eu não durma, fico lá deitada.
O sono e o repouso são muito importantes para todos, independente de ser atleta ou não.

Veja a importância do sono:


Um enorme contingente de pessoas acordam de mau humor, passam o dia meio desligadas e demonstram no cotidiano um elevado grau de irritabilidade sem motivo. A perda de sono esporádico não é uma doença e ninguém adoece porque passou duas noites acordado, mas pode ser um sintoma de enfermidades como hipertensão, diabetes e depressão que levam a morte.

Acordar cedo para fazer exercício, pensando em recuperar a estima da sua saúde tendo ido para a cama de madrugada, é tão prejudicial quanto ser sedentário, exigindo um desgaste do organismo como um todo que abala o sistema imunológico e o pré-dispõe a doenças oportunistas.

De fato, quem passou uma noite em claro precisa dormir para recuperar as energias, nota-se esta exigência com o passar dos anos e cada vez fica mais claro que, perde-se o sono à vista, mas o pagamento é obrigatoriamente e a prazo.

Dormir é tão importante quanto ter uma boa alimentação e fazer exercícios físicos. Recentemente reconheceu-se o valor de atrelar o sono com a saúde, e para a maioria dos casos com problemas de sono, especialistas do mundo todo garantem que uma mudança de hábitos do dia-a-dia é suficiente para reverter o quadro.

A primeira recomendação é adquirir hábitos de “higiene do sono”, como por exemplo: deitar e levantar todos os dias no mesmo horário; manter o quarto escuro, silencioso e numa temperatura agradável; não tomar bebidas alcoólicas ou estimulantes e nem fazer exercícios físicos muito intensos pouco antes de dormir; evitar comidas gordurosas e de difícil digestão no jantar; não ler nem ver TV na cama; ter um momento de relaxamento antes de dormir; não conversar sobre assuntos sérios antes de dormir; não ficar brigando com o travesseiro e só deitar na hora em que o sono chegar.

E a principal arma para atingir o sucesso com estas recomendações, é controlar a ansiedade, não levar os problemas para a cama, faz parte destas práticas de vida, assim como o uso de terapias cognitivas no tratamento da insônia, que ajuda o paciente a investigar o foco de ansiedade, aprender a lidar com essas questões e perder o medo irracional de ficar sem dormir.

Mesmo a ciência ainda desconhecendo todas as razões da importância do sono, fazemos uso de algumas pistas, como: atividades físicas de intensidade moderada aumenta o tempo de um dos quatro estágios do sono, o sono REM (Rapid Eye Movement), aquele que há movimentação rápida dos olhos, permitindo que o cérebro fixe e organize melhor as informações recebidas durante o dia enquanto o organismo descansa, este estágio do sono também é conhecido por apresentar os sonhos mais vividos. Também existem algumas evidências de que exercícios de alta intensidade possuem efeito sobre a qualidade do sono em relação ao exercício de baixa intensidade, no entanto, o exercício e a transpiração próximos ao horário de dormir, podem causar efeito contrário sobre a qualidade do sono, tanto para indivíduos treinados como para sedentários. Deve-se evitar exercício intenso no final da noite, para que o corpo não fique muito aquecido e não consiga entrar no estágio de sono profundo.

BOM SONO E SONHOS A TODOS!

Nossa, como dói.

Após ficarmos um tempo parados, e retornarmos a fazer atividade física, ou aumentar a carga do exercício, sempre sentimos aquela dorzinha durante e depois do exercício.
Mas, fiquem tranquilos...

Vejam o que ocorre.

A dor é um mecanismo de proteção ativado diante da possibilidade de ocorrência, ou após o aparecimento, de lesões, e faz com que o indivíduo reaja para remover o estímulo álgico (de dor). Os receptores da dor são terminações nervosas livres suscetíveis a estímulos mecânicos, térmicos e químicos.

Uma dor temporária (dor aguda) pode persistir por várias horas imediatamente após um exercício extraordinário, enquanto uma dor residual (dor crônica), ou dor muscular de início tardio (DMIT), pode aparecer a seguir e durar por 2 a 4 dias.

Causas da Dor

- espasmo muscular;
-lesões do tecido conjuntivo, ocasionado pela contração muscular;
-alteração da concentração osmótica;
-alteração do mecanismo celular para regulação de Cálcio.

Dor aguda (no momento do exercício).

A dor aguda, ocorre pela falta de um fluxo sanguíneo suficiente (isquemia), para os músculos ativos. Por essa isquemia, os produtos da atividade metabólica, tipo ácido lático e potássio, não podem ser removidos e desta forma acumulam até o ponto de estimularem os receptores dolorosos, localizados no músculo.

Dor crônica (dor tardia).

Diante uma lesão tecidual, inicia-se o processo inflamatório caracterizado pela vasodilatação local com aumento do fluxo sangüíneo na região, e aumento da permeabilidade capilar com vazamento de líquido para o espaço intersticial. Diversos fatores envolvidos no processo inflamatório, como a bradicinina e prostaglandinas, estimulam os receptores de dor, provocando o incômodo verificado em decorrência das lesões, o que ainda poderá ser visto nos dias seguintes a uma sessão de treinamento intensa. Deste modo vemos que a dor pode ser iniciada pela lesão, mas sua causa são os mecanismos inflamatórios; desta forma não há relação temporal entre a sensação de dor e os danos teciduais

Como podemos prevenir a dor

Para prevenir a dor muscular, propõe-se:

- Alongar, pois o alongamento (estiramento) parece ajudar não apenas na prevenção da dor, mas permite também o seu alívio, quando presente.

- Uma progressão gradual na intensidade do exercício em geral ajuda a reduzir a possibilidade de dor muscular excessiva.

Em caso de dor do dia seguinte, a principal medida a ser tomada durante o treinamento é reduzir a
carga ou a intensidade do exercício nas próximas sessões de treino, entretanto, se a dor for muito incômoda e limitante, a interrupção dos treinos se faz necessária para permitir ao organismo uma recuperação ótima da região lesionada. Caso a dor seja insuportável, o mais indicado é consultar um médico para realizar exames a cerca da dor, e se necessário indicar a utilização de um antiinflamatório, ou outro medicamento.

Como vimos, a dor é um fator fisiológico, é comum em todos atletas, seja ele, se alto rendimento, ou não.
Em qualquer atividade física, estamos sujeitos a sentir dor, podendo ser durante a atividade ou após, pois não há nenhuma atividade realizada, que não involve a contração dos músculos.
Para nós atletas, o importante nesta hora de dor, é ter superação.

" A dor é temporária, pode durar um minuto, uma hora, um dia, ou um ano, mas em algum momento ela passa e outra sensação toma o seu lugar. Mas se eu desistir a dor fica para sempre"
Lance Armstrong

Dias de chuva.

Estava na cama de manhã prestes a me levantar, pensando em fazer aquele treino de bike, quando me levanto e abro a janela...Chuva!!! E agora, penso eu...Mudo o treino, saio para pedalar mesmo assim na chuva, vou nadar, fico em casa...
É complicado, quando acontece isso, mas, é comum com todos atletas.
Eu, nesses dias chuvosos, procuro, não deixar de treinar, vou pedalar na academia, correr na esteira, nadar, o importante é não ficar parado. Sinceramente é muito chato, ter que ficar dentro da academia treinando, é monótono, o tempo não passa, mas, temos que ter determinação, força de vontade e muita garra para enfrentar e vencer os desafios e obstáculos que surgem na nossa vida.

Qual tipo de tênis devemos comprar?

Ontem uma amiga estava pedalando comigo e me perguntou: Gostaria de começar a correr, mais não sei que tênis comprar?
Bom, então essa matéria escrita por um professor de Ciências Médicas da PUC, pode esclarecer a dúvida da minha amiga e de muitas outras pessoas.Veja que interessante.

Qual tênis?
O fator mais importante a ser levado em consideração na hora de comprar o seu tênis, segundo o ortopedista clínico Luiz Ângelo Vieira, professor de Ortopedia e Traumatologia da Faculdade de Ciências Médicas de Sorocaba da Puc, é escolher o par específico para a atividade física em questão e, claro, que combine com suas características físicas. “É preciso levar em conta que o tênis é que deve ser constituído para os seus pés e não o contrário”. Nem pense em escolher um tênis pelo design, marca ou preço, pois nem sempre os modelos mais caros, com tecnologia mais avançada são os melhores. Para comprovar essa afirmação, pesquisadores da Universidade de Dundeen, na Grã-Bretanha, testaram pares de três diferentes faixas de preço (150 reais, 220 reais e 255 reais). O estudo constatou que o impacto sobre a sola do pé foi menor quando os voluntários estavam calçando os tênis de baixo e médio custo.

Tipos de pés
É necessário avaliação clínica e estudos laboratoriais para a adequação do calçado ideal ao tipo de pé, que pode ser cavo, plano ou normal. Se seus pés são cavos ou planos, fique atento nestas dicas:
Cavo (curvatura da sola muito acentuada): use tênis com arco mais proeminente ou acrescente aos sapatos um arco de silicone, vendido em lojas de ortopedia.
Plano (o pé encosta quase todo no chão): não precisa de modelos com um sistema de amortecimento muito grande.

Tipos de pisada
Esse é outro aspecto importante a ser considerado. Os especialistas dividem o tipo de pisada em:
Supinada: o peso do corpo é colocado principalmente na borda externa do pé.
Pronada: a tendência na “pisada para dentro” é sobrecarregar a parte interna do pé.
Neutra: o peso é colocado primeiro sobre a lateral externa do calcanhar e, em seguida, sobre o dedão.

Na hora de experimentar o tênis é necessário:

•provar o calçado nos dois pés e não apenas em um
•andar e saltar com ele
•verificar se a parte de trás ficou muito alta, pois isso pode gerar instabilidade na pisada
•sentir se realmente estão confortáveis
•se possível, levar o tênis usado na hora da compra para que o vendedor possa avaliar o
•tipo de desgaste da sola e descobrir qual é o seu jeito de pisar


Riscos da escolha errada
•entorses do tornozelo – ruptura dos ligamentos no tornozelo
•tendinopatias - doenças dos tendões
•fascite plantar – inflamação na região da planta dos pés
•bolhas
•calos
•trauma nas unhas


Para pequenos impactos
•boa flexibilidade
•o contraforte (forro que reforça a parte posterior do calçado) deve ser resistente e firme) peso leve
•câmara posterior ampla (para permitir certa mobilidade da articulação próxima do calcanhar)
•boa ventilação
•amortecimento moderado


Para grandes impactos
•câmara superior macia
•boa flexibilidade
•contraforte resistente e firme
•rigidez torcional
•boa absorção do choque (sola com baixo peso)
•boa tração

Para os pequenos
•Sempre medir os dois pés, pois há uma diferença de tamanho entre o pé direito e o esquerdo da maioria das crianças.
•A criança deve sentir conforto assim que calçar o tênis e não esperar ser “amaciado”.
•A maioria das crianças não desenvolve completamente o arco plantar até a pré-adolescência, mas isso não significa que sejam necessários ou úteis calçados para ajudar no desenvolvimento do arco.
•Crianças devem usar sapatos com o formato de seus pés e que permitam o livre movimento dos seus dedos.
•O tênis deve permitir que haja espaço de um dedo entre o maior dedo do pé e a ponta do calçado.
•O calcanhar deve encaixar-se bem no contraforte do calçado, não permitindo que o pé deslize.
•A sola do calçado deve ser capaz de proteger o pé de lesões e oferecer amortecimento SM que tenha tamanho exagerado.
•A cobertura do calçado deve ser feita de material que permita que o pé “respire”.

Dicas de sites + Calendário 2010.

Vejam alguns sites esportivos com excelentes matérias de diversas modalidades esportivas, além de conter datas de competições, cursos, etc.

http://www.ativo.com/

http://www.corridasderua.com/

http://www.mundotri.com.br/

http://www.fpciclismo.org.br/

http://www.spopen.com/

http://www.cbtri.org.br/

http://www.fitnessmais.com.br/

http://www.educacaofisica.com.br/

http://www.prospin.com.br/

www.midiasport.com.br

Volta aos treinos.

Não é fácil para nenhum atleta ter que parar para descansar algumas semanas, pois estamos tão acostumados todo dia a treinar, mas como disse anteriormente o nosso corpo precisa desta pausa, é de extrema importância para o organismo como um todo e para o rendimento futuro na modalidade praticada.

Bom, agora é hora de recomeçar. Após a periodização de um ciclo de treinamento, temos que seguir passos importantes para um bom recomeço.

Comece devagar, faça alongamentos, aquecimentos e resfriamentos. Lembrem-se de rever os equipamentos adequados para a modalidade.

Nesta fase de início do treinamento, o método a ser usado será o contínuo, onde priorizará um volume de treino de médio a alto, com intensidades mais baixas. É muito bom associar um treino de musculação nesta fase.

Tomem nota de todos os seus treinos, dos tempos obtidos em uma determinada quilometragem, da velocidade média no ciclismo, dos batimentos cardíacos, mas não se preocupem com o seu tempo, velocidade, etc. Esta anotação é apenas para uma comparação futura e para saber como está o grau de esforço.

Esta semana já retomei os meus treinos e você?

O que disse acima é tudo que faço para um bom recomeço de treinamento. Bons treinos a todos.

Boas Lembranças.

Estas, são algumas matérias que sairam no jornal. São competições que participei e sobre mim.

Tenho todas, e muito mais, estão guardadas em uma pasta com muito carinho, pois foram fases na minha vida que não vão voltar, boas lembranças de competições e amigos que sempre terei.

Virada do ano com muita corrida.

Dia 31 de dezembro, ultimo dia do ano de 2009. Dia para ficar em casa ajudando a família arrumar as coisas para virada...Que nada!!! Hoje é dia de corrida!!! Fiz um treino leve de 1 hora, mais que deu canseira, pois estava muito abafado.

Hum dia 31, também foi dia de corrida para muita gente, teve a São Silvestre, pena que os quenianos dominaram, mais foi uma exelente prova. Vejam o resultado:



Masculino
1º James Kipsang (Quênia), 44min40
2º Elias Kemboi (Quênia), 44min58
3º Robert Kipkoech (Quênia), 45min30



Feminino
1º Passalia Kipkoech (Quênia), 52min30
2º Olivera Jevitec ( Sérvia), 52min59
3º Marily dos santos ( Brasil), 53min58

Outra corrida de tradição no dia 31, é a corrida de Santo Onofre, realizada em Araraquara, pelo comerciante, Daniel Marcos Rodrigues, o Zinho, que á 24 anos atrás realizou a primeira prova em frente de seu bar " o Bar do Zinho", que acontece até hoje.